활기찬 어르신 영양 내 관절 마디마디 채우는, 두근두근 식사비결!

삼성서울병원 임상영양팀

 

 

시큰하고 찌릿한 관절은 그만~ 관절 건강 올리는 맛있는 비결!

 

 

화이팅 포즈를 취하는 할아버지와 할머니

 

 

관절 건강에 도움을 식사는 관절염을 유발하는 원인인 비만을 예방하기 위해 적절한 체중을 유지하는 식습관이 중요합니다. 비만은 관절에 부하와 압력을 증가시켜 관절을 보호하는 연골을 닳게 하고 염증 및 통증을 유발합니다. 이를 예방하기 위해선 과식하지 않으며, 과일, 채소, 전곡류, 지방이 적은 고기와 생선, 콩 등을 포함하여 다양한 음식으로 구성된 균형 잡힌 식사를 하는 것입니다. 육류에 들어있는 포화지방은 관절염 증상을 악화시키는 체내 염증작용을 유발하는 것으로 알려져 있어 붉은 육류(소고기, 돼지고기 등) 섭취는 가능한 줄이고 관절의 염증과 통증을 줄일 수 있는 오메가-3 지방산이 풍부한 등 푸른 생선의 섭취를 늘리도록 합니다.

 

 

단호박, 참치, 꽁치, 달걀, 브로콜리, 파프리카

 

 

최근 이슈화되어 한번쯤은 들어보았을 ‘글루코사민’은 관절염을 가진 사람들에게 관절 기능의 향상과 관절 통증을 줄여준다는 몇몇의 연구결과가 있으나 아직까지는 과학적 근거가 제한적이며 결론에 이르지 못했습니다. 특히, 글루코사민 보충제는 잠재적인 부작용 및 다른 약과의 상호작용도 있을 수 있으므로 무턱대고 좋다고 복용하는 것 보다 의사 선생님과 상의한 후 복용하는 것을 권장합니다.

 

 

튼튼 묵직한 관절 건강지키기! 외유내강 관절건강 레시피

 

 

연어파프리카꼬치

 

알록달록 관절을 지켜주는 연어파프리카꼬치

 

 

TIP : TIP: 연어는 비타민 B6, B12와 항산화력이 큰 무기질인 셀레늄 함량이 높고, EPA, DHA를 포함한 오메가-3 지방산이 풍부하게 함유되어 있습니다. 오메가-3 지방산은 혈액내의 중성지방 및 지질의 수치와 혈압을 낮춰주고 혈관 속 혈전 생성을 억제하는 효과를 가지고 있어 심?혈관질환 예방에 좋고 항 염증 효과로 셀레늄과 함께 류머티즘 관절염 증상을 완화시켜주는데 도움이 됩니다.

 재료 (1인분)

 연어 100g, 파프리카 빨강, 노랑색 각각 1/4개, 초록피망 1/4개, 올리브유 1큰술, 발사믹식초 1/2큰술, 꿀 1/2작은술

 

 만드는 법

 ① 빨강, 노랑 파프리카와 초록색 피망을 흐르는 찬물에 깨끗이 씻고 가로 세로 각 1.5cm씩 썹니다.

 ② 팬에 올리브유를 두르고 파프리카 표면에 기름코팅이 되도록 살짝 볶고 흡유지에서 기름기를 제거합니다.

 ③ 신선한 연어를 가로 세로 1.5cm로 깍둑썰기 합니다.

 ④ 기름을 두르지 않고 달군 팬 위에 소금과 후춧가루를 뿌려 연어의 표면이 노르스름하게 익도록 굽습니다.

 ⑤ 올리브유 1큰술에 발사믹식초 1/2큰술과 꿀 1/2작은술을 넣어 소스를 만들어 준비합니다.

 ⑥ 나무 꼬치에 파프리카와 연어를 번갈아 가며 꼽고 준비한 소스를 표면에 살짝 발라주어 완성합니다.

 

 

단호박밥

 

입 속의 부드러움이 관절 가득 채워주는, 영양보물단지 단호박밥

 

 

TIP : 탄수화물, 섬유질, 각종 비타민과 생리활성물질이 풍부한 단호박 밥은 달콤한 풍미로 허약한 성장기 어린이의 입맛을 사로잡고, 부드러운 질감으로 노인기의 한끼 영양보충식으로도 좋은 음식입니다. 노란색의 단호박에 풍부한 베타카로틴과 베타 크립토잔틴은 매일 적정량 섭취할 때 다발성 관절염 발생을 절반 이상 줄여주었다는 연구 결과가 있습니다. 부드러운 질감, 달콤한 풍미에 든든한 포만감까지 기분 좋게 관절 건강 올리는 단호박 밥 만들어 볼까요?

 재료 (2인분)

단호박 小 1개, 찹쌀 70g, 쌀150g, 은행 10g, 밤 50g, 대추 2알, 간장 3큰술, 다진 대파 1큰술, 다진 마늘 1작은술, 배즙 1큰술, 참기름 1작은술

 

 만드는 법

 ① 불린 쌀과 찹쌀에 밤, 은행, 대추를 넣고 밥을 합니다.

 ② 단호박을 깨끗이 씻고 찜통에서 약 5분정도 찝니다. (단호박이 두꺼우면 익는 시간이 더 걸리므로 젓가락으로 찔렀을 때 잘 들어가면 익은 것입니다.)

 ③ 찐 단 호박의 윗면을 자르고 숟가락으로 속을 긁어 파냅니다.

 ④ 간장 3큰술, 다진 대파 1큰술, 다진 마늘 1작은술, 배즙 1큰술, 참기름 1작은술을 넣어 양념장을 만듭니다.

 ⑤ 밥이 다 지어지면 속을 파낸 단호박 속에 밥을 넣고 뚜껑을 덮은 후 찜통에서 약 10분간 쪄냅니다.

 ⑥ 완성된 단호박 밥에 양념장을 곁들여 먹습니다.

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