지방은 나쁜 지방과 좋은 지방으로 나눌 수 있으며 나쁜 지방에는 포화지방산과 트랜스 지방산이, 좋은 지방에는 단일 불포화지방산과 다가 불포화지방산이 있습니다. 먼저 포화지방산은 유제품(우유, 치즈 등)과 육류제품(소고기, 돼지고기)등 동물성 식품에 많이 들어있고 실온에서 고체로 존재하며 총 콜레스테롤과 LDL 콜레스테롤을 증가시킵니다. 트랜스 지방산은 주로 튀김, 구운 제품, 가공식품과 마가린에 많이 들어있으며 역시 실온에서 고체로 존재합니다. 이들 지방산은 LDL 콜레스테롤을 증가시키는 것뿐 만 아니라 HDL 콜레스테롤도 감소시켜 포화지방산 보다 건강에 더 해롭습니다. 반면, 불포화 지방산은 단가 불포화 지방산과 다가 불포화 지방산으로 나뉘는 데 주로 식물성 기름, 견과류, 씨앗류와 같은 식물성 식품에 많이 들어있으며 실온에서 액체로 존재합니다. 불포화 지방산은 LDL 콜레스테롤을 감소시켜 혈액의 콜레스테롤을 개선하고, 염증을 완화시켜 심장 건강에 도움이 됩니다. 

몸에 해로운 지방 대신 좋은 지방을 섭취하기 위해서는 어떤 식품을 선택해야 할까요? 첫째, 육류 대신에 불포화지방산이 풍부한 생선을 섭취하세요. 돼지고기, 소고기 등의 붉은색 육류는 포화지방의 함량이 높은 반면 생선에는 나쁜 콜레스테롤(LDL)의 농도를 감소시키는 오메가-3 지방산이 풍부합니다. 그러므로 육류의 섭취는 줄이고 연어, 고등어, 정어리 등의 등푸른 생선을 일주일에 4토막 이상 섭취할 것을 권장합니다. 둘째, 마가린과 버터의 사용을 줄이고 식물성 기름을 적당량 사용하세요. 마가린과 버터는 포화지방산 및 트랜스 지방산을 많이 함유하고 있는 반면 식물성 기름에는 심혈관 건강에 도움이 되는 불포화지방산을 함유하고 있습니다. 하지만 식물성 기름을 잘못 사용했을 때 연기가 나고 유독물질이 생성될 수 있기 때문에 이를 방지하기 위해서 조리용도에 따른 적절한 식물성 기름을 선택하는 것이 중요합니다. 예를 들어, 오븐에 구울 때는 높은 온도에서 비교적 안정적인 카놀라오일을, 음식을 볶을 때는 버터 대신에 퓨어 올리브오일을 사용하세요. 반면 샐러드드레싱을 만들 때는 높은 온도에서 불안정한 엑스트라 버진 올리브오일을, 나물을 무칠 때에는 들기름이나 참기름을 사용하세요. 셋째, 간식으로는 가공식품보다 견과류를 섭취하세요. 견과류는 지방함량이 높지만 지방의 대부분이 건강에 좋은 불포화지방산으로 구성되어 있습니다. 따라서 포화지방산과 트랜스 지방산이 많은 가공식품 대신에 하루 한 줌(30g, 땅콩 30개 또는 아몬드 25개 또는 호두 6개)의 견과류를 섭취하는 것이 바람직합니다. 

첫째, 지방은 우리 몸에 필요한 지용성 비타민과 필수 지방산을 제공하기 때문에 적당량을 섭취하는 것이 바람직합니다. 하지만 좋은 지방일지라도 모든 지방은 열량이 높으므로 지나치게 섭취하면 건강에 해로울 수 있습니다. 둘째, 같은 양의 지방을 섭취하더라도 지방의 종류에 따라 건강에 미치는 효과가 다르기 때문에 섭취하는 지방의 종류 또한 주의를 기울여 선택합니다. 자세히 설명하자면 포화지방(삼겹살, 버터, 치즈), 트랜스지방(패스트푸드, 감자튀김, 팝콘)이 많이 들어있는 음식의 섭취를 줄이고 단가 불포화지방산(올리브오일, 카놀라유)과 다가 불포화지방산(등푸른 생선, 견과류, 들기름)이 풍부한 식품을 섭취하세요.