체중조절, 식사요법, 운동요법으로 구성된 TLC(Therapeutic Lifestyle Changes)프로그램은 식생활을 변화시켜 심혈관 질환의 위험요인으로 꼽히는 LDL 콜레스테롤을 낮추는데 큰 도움이 됩니다. 특히, 이 프로그램은 심각한 위험이나 부작용이 없기 때문에 어린이와 청소년 모두 안전하게 실천할 수 있으며 고지혈증이 있거나 건강검진상 혈중 콜레스테롤 수치가 높은 사람이라면 TLC 프로그램을 시도해보는 것을 추천합니다. 하지만 TLC 프로그램을 어떻게 시작해야 할지 막막하신가요? 그렇다면 김 씨(30대 남성)의 예시를 통해서 TLC 프로그램의 구체적인 실천방법을 알아봅시다!   

과체중인 사람은 적정체중을 유지함으로써 건강에 해로운 중성지방 및 LDL 콜레스테롤을 감소시킬 수 있습니다. 따라서 첫째, 담당 의료진과 상의하여 자신의 목표체중을 설정합니다. 둘째, 목표체중에 도달하기 위해서 하루 식사 섭취량을 줄이고 운동량을 증가시킴으로써 필요한 열량보다 적게 섭취하도록 합니다. 이 때, 1주일에 0.5kg을 천천히 감량하는 것이 가장 효과적이므로 하루에 필요한 열량보다 500kcal 적게 설정하는 것이 필요합니다. 김씨의 경우, 건강검진 결과 혈중 콜레스테롤(특히 나쁜 LDL)이 높고 과체중이므로 체중조절이 필요합니다. 따라서, 하루에 섭취량을 300kcal 줄이고 운동을 통해 200kcal를 소모해서 하루에 필요한 열량보다 500kcal 더 적게 섭취한다면 체중을 조절하고 적정체중을 유지하는 데 큰 도움이 됩니다.

체중감량을 위해 하루에 필요한 열량보다 300kcal 감소시켜 1700kcal를 섭취하는 것이 바람직합니다. 하지만 혈중 콜레스테롤 감소를 위해 식사 섭취량 조절보다 더 중요한 것은 바로 1700kcal의 식사를 어떻게 구성하느냐 입니다. 즉, 혈중 콜레스테롤을 상승시키는 포화지방, 트랜스지방, 콜레스테롤의 섭취는 줄이고 혈중 콜레스테롤을 낮추는 섬유소의 섭취는 증가시키는 것이 바람직합니다. 따라서 포화지방이 많은 육류 및 가공육과 일반 유제품, 트랜스 지방이 많은 패스트푸드, 감자튀김, 팝콘, 콜레스테롤이 많은 동물의 내장, 갑각류, 계란 노른자보다는 콩, 생선, 가금류(껍질 제외), 무지방 혹은 저지방 유제품을 선택하는 것이 바람직합니다. 또한 섬유소의 섭취를 증가시키기 위해서 매끼 잡곡밥과 채소를 충분히 섭취하고 섬유소가 풍부한 과일(특히, 바나나, 사과, 오렌지 등)을 1일 2회 적당량 섭취하는 것이 좋습니다. 

운동은 열량 소비를 증가시켜 체중조절뿐만 아니라 콜레스테롤 수치를 감소시키는 데 효과적이므로 하루에 중강도의 운동을 30분씩 하는 것이 바람직합니다. 하지만 운동을 처음 시작하는 사람이 당장 마라톤을 뛰거나 강도 높은 운동을 하기보다는 휴식시간에 천천히 걷거나 평소 걷는 속도를 증가시키는 등 일상생활에서 천천히, 점진적으로 증가시키는 것이 효과적입니다. 또한 운동 전후로 5분간 몸을 천천히 움직이며 근육을 풀어주고 운동 전, 중, 후에 물을 충분히 섭취하는 것이 중요합니다. 특히, 70kg의 사람을 기준으로 30분 동안에 200kcal를 소모할 수 있는 중강도의 운동으로는 에어로빅, 자전거타기, 골프(캐디 없이 가방을 직접 들고 다니는 경우), 걷기, 스키, 수영 등이 있습니다. 하지만 실제 소모되는 열량은 사람에 따라서, 체성분과 운동수준에 따라서 차이가 있을 수 있습니다.