[100세 시대 장수 밥상] 건강의 기본, 뼈대를 잡아주는 레시피
뼈는 콜라겐, 칼슘 및 인, 마그네슘, 칼륨, 아연과 같은 많은 무기질로 구성된 살아있는 조직으로 다양한 영양소들이 필요합니다. 뼈 세포와 조직에 필요한 영양소는 비타민 D를 포함한 지용성 비타민, 비타민 B군, 비타민 C, 오메가-3 지방산 등이 있습니다. 이러한 성분을 포함하고 있는 대표적인 식품을 살펴 볼까요?
우유, 치즈, 요구르트 중 저지방 유제품, 시금치나 브로콜리의 채소, 귤과 딸기, 바나나 등의 과일, 견과류, 비타민B군이 풍부한 연어와 돼지고기 같은 식품들이 있었고, 이 식품들은 뼈 건강에 꼭 필요한 영양소를 가지고 있습니다.
| 무기질 | 칼슘 | 우유, 치즈, 요구르트, 김 |
|---|---|---|
| 칼륨 | 바나나, 고구마, 감자, 키위 | |
| 마그네슘 | 견과류, 해산물, 푸른 잎 채소 | |
| 비타민 | 비타민C | 귤, 토마토, 풋고추, 딸기, 레몬, 피망 |
| 비타민K | 시금치, 케일, 브로콜리, 갓김치, 청국장 | |
| 비타민B12 | 돼지고기, 닭고기, 달걀, 연어 |
반면에 뼈 건강에 나쁜 영향을 줄 수 있는 주의해야 할 식품도 있는데요 어떤 것들이 있을까요?
가공식품에 많이 들어 있는 설탕이나 인, 나트륨은 너무 많이 먹을 경우 뼈 건강을 위협할 수 있습니다. 인을 많이 섭취하면 뼈의 손상을 유발하는 부갑상선 호르몬이 증진되며, 나트륨 즉 소금을 너무 많이 먹을 경우는 직접적으로 뼈 세포의 정상적인 기능을 방해할 수 있습니다. 그리고 설탕을 많이 먹으면, 신결석이 만들어지는 과정에서 신장의 칼슘 손실이 증가합니다. 술 역시 과다하게 마시게 되면 산이 많이 만들어지고 이는 뼈 조직을 퇴화시키고 뼈의 밀도를 감소시키기도 하지요.
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그러므로 나이가 연로하신 분들이나 폐경기 여성분들 외에도 앉아서 근무하는 환경으로 운동이 부족한 직장인들, 끼니를 잘 챙겨먹지 못하는 여대생, 간식 섭취가 잦은 성장기 청소년들까지 모두 뼈 건강을 지키기 원하신다면 먹는 식품에도 꼭 신경을 써야 되겠죠? 따라서 다양한 채소, 과일, 전곡류, 생선류 및 저지방 유제품으로 균형 잡힌 영양섭취를 하면서 가공식품과 술은 줄이는 것이 필요합니다.
식품뿐만 아니라 뼈 건강을 위해서는 운동이 중요합니다. 특히, 계단 오르기나 점프하는 것과 같은 체중 부하 운동과 웨이트 트레이닝과 같은 근력 운동은 뼈의 무기질 밀도 향상에 도움을 주기 때문에 중요합니다.
■ 재료 (1인분)
브로콜리 50g, 사과1/2개, 저지방우유50ml, 마시는 요구르트 150ml
■ 만드는 법
① 끓는 물에 브로콜리를 잘라 살짝 데쳐줍니다. 물이 끓을 때 소금을 약간 넣어주면 브로콜리에 푸른 빛을 더해줄 수 있습니다.
② 사과 1/2개는 껍질을 깎아 잘라 놓습니다.
③ 삶아진 브로콜리와 사과, 저지방 우유, 마시는 요구르트를 함께 섞어 믹서기에 갈아줍니다.
■ 재료(1인분)
훈제 연어 150g, 양송이 버섯 2개, 양상추 1/4통(100g), 케일 50g, 청양고추와 붉은 고추 약간
■ 만드는 법
① 양송이는 먹기 좋은 크기로 썰어 프라이팬에 식용유를 두르고 볶아 후추를 조금 넣어주세요.
③ 준비한 채소는 찬물에 10분간 담갔다가 체에 받쳐 물기를 제거합니다.
④ 청양고추와 붉은고추는 반으로 갈라 씨를 제거하고 얇게 썰어 둡니다.
⑤ 채소를 샐러드볼에 담고 볶은 양송이 버섯과 먹기 좋은 크기로 썬 연어를 올립니다.
⑥ 마지막으로 썰어둔 고추로 매콤함을 더해주면 완성!