[활기찬 어르신 영양] 건강한 장수 비법, 어디 없나요? 2탄
삼성서울병원 임상영양팀
![건강한 장수 비법, 어디 없나요? 2탄](/upload/editor/images/150813_01(1).gif)
![공원에서 두 손을 위로 올린 노부부](/upload/editor/images/2_18(15).jpg)
웰에이징이 화두인 요즘! 노후 대비 중 가장 든든한 것은 무엇일까요? 안락한 집, 노후 자금, 즐길 수 있는 취미 같은 것들이 있겠지요. 하지만 건강을 잃는다면 어느 것도 소용이 없어집니다. 따라서 노후의 가장 든든한 바탕인 건강을 먼저 챙기셔야 합니다. 그 건강해지는 장수 식사 비결에 대해 지금부터 알아보도록 하겠습니다.
의학 기술이 발달하고, 건강에 대한 정보가 넘쳐나는 이 시대에 점점 평균 수명은 늘어나고 있습니다. 이 때 건강 문제로 병원을 매일같이 드나들지 않고, 건강하게 노년기를 보내야만 삶의 질이 올라가는 행복한 삶을 유지할 수 있습니다. 따라서 이미 건강한 백세인의 삶을 보낸 분들의 건강한 장수 비법에 대해 함께 알아보고, 활기찬 노년기를 준비해보시는 건 어떨까요?
![명쾌한 장수 비법, 바로 내 식탁에 답이 있다!](/upload/editor/images/3_17(2).gif)
하나. 필요한 적절 열량으로 질 좋은 식사를 하라
또한 백세인의 영양소 섭취량은 75세 이상 한국인 영양권장량 기준상 열량은 남자 94.1%, 여자 79.0%로 평균 80.9% 정도를 섭취하고 있습니다(남자 1,718kcal, 여자 1,247kcal). 백세인의 체중과 적은 활동량을 고려하였을 때 섭취하는 열량이 적어 보이나, 같은 열량을 섭취했을 때 섭취한 영양소의 비율로 비교해보는 질적 영양소의 수준 (INQ)은 질적으로 우수한 식사를 하고 있었기 때문에 높은 수치를 나타내었습니다.
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둘. 세계적인 건강 식품 10가지를 챙겨 먹어라
![귀리, 블루베리, 녹차, 마늘, 연어, 브로콜리, 아몬드, 포도주, 시금치, 토마토, 김치, 낫토, 렌즈콩, 요구르트, 올리브오일](/upload/editor/images/5_05(5).jpg)
2002년 타임지에 선정된 세계 10대 푸드로는 귀리, 블루베리, 녹차, 마늘, 연어, 브로콜리, 아몬드, 적포도주, 시금치, 토마토가 있고, 미국에서 건강에 좋은 음식으로 정한 5가지는 김치, 낫토, 렌틸콩(렌즈콩), 요구르트, 올리브기름이 있습니다. 이 식품들 중 시금치, 마늘, 김치, 낫토(된장)은 한식에 많이 이용되는 식품이기 때문에 균형 잡힌 한식을 즐겨먹는다면 장수식으로도 훌륭하다고 할 수 있습니다. 다만 절인 식품이라든지 국, 찌개를 섭취함으로써 나트륨이 과다 복용될 수 있기 때문에 이러한 식품을 너무 많이 섭취하지 않도록 주의하세요.
![통마늘구이 레시피](/upload/editor/images/6_11(2).jpg)
슈퍼푸드를 구이로~매운맛 싹 달아난 통마늘구이 만드는법
마늘의 진한 향은 알리신 때문인데 이는 향균 작용, 면역력 증가, 항상화 작용을 하기 때문에 질병 예방에 도움을 줍니다. 또한 마늘은 뇌세포 퇴화 방지 효과가 큰 식품으로 세계가 주목하는 노화 방지 1순위 식품이기도 합니다.
재료
통마늘6개, 올리브오일1.5큰술, 꿀1큰술, 소금약간
만드는법
- 통마늘의 위 1/3정도 잘라주고 끓는 물에 5분간 살짝 데쳐주세요.
- 준비한 올리브오일, 꿀, 소금을 섞어줍니다.
- 자른 통마늘 단면에 올리브오일을 조금 뿌려준 후 150ºC에서 15분 구운 후 200ºC오븐에서 5분간 구워주세요.