[내 몸 바로 알기] 물만 먹어도 살찌는 나? 체중감량 성공하려면 기초대사율부터 알고 가자!
기초대사량을 알면 체중감량에 백전백승! 성공적인 체중 감량의 비결인 기초대사량에 대해서 알아볼까요?
“나는 물만 먹어도 살이 쪄!”라고 말하는 사람들이 간혹 있지만 물만 먹고도 체중이 증가하는 경우는 없습니다. 물론 동일한 양의 음식을 섭취하더라도기초대사율의 차이로 인해 어떤 사람은 다른 사람보다 체중이 더 쉽게 증가할 수 있습니다. 기초대사율(Basal Metabolic Rate, BMR)이란 우리가 섭취한 것을 숨쉬기, 혈액순환 등 몸의 기본적인 기능을 수행하기 위해 필요한 에너지로 전환시키는 비율을 말합니다. 체중조절의 열쇠를 쥐고 있는 기초대사율, 이것에 대한 궁금증을 풀어봅시다.
일반적인 사람의 경우, 생체 기능을 수행하기 위해 소비되는 에너지 즉, 기초대사량이 하루 총 소모 에너지의 60~75%를 차지합니다. 따라서 기초대사율은 체중증량과 관련이 있으며 신체 사이즈, 신체구성성분, 성별, 연령에 따라 차이가 있습니다. 예를 들어, 기초대사율이 낮은 사람은 똑같은 양을 섭취하더라도 수치가 높은 사람에 비해 소모되는 에너지가 적어 체중이 쉽게 증가할 수 있습니다. 하지만 체중 증가는 기초대사율뿐만 아니라 섭취열량, 활동량, 유전적 및 가족력, 식습관에 따라 복합적으로 영향을 받습니다.
유전적 요인이 기초대사율을 결정하는 데 도움을 주는 것은 사실이지만 그렇다고 해서 한번 정해진 기초대사율이 변하지 않는 것은 아닙니다. 그렇다면 기초대사율을 증가시키기 위해서는 어떻게 해야 할까요? 가장 효과적인 방법은 바로 운동을 통해서 근육량을 늘리는 것입니다. 즉, 근육은 지방보다 생체 기능을 수행하기 위해서 더 많은 열량을 필요로 하기 때문에 근육량이 많은 사람은 체지방량이 많은 사람보다 같은 시간당 더 많은 에너지를 소모합니다. 따라서 규칙적인 운동을 통해서 근육량 및 기초대사율을 증가시킨다면 소모되지 않은 열량이 지방으로 축적되는 것을 방지하여 체중 감량에 도움이 될 수 있습니다.
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기초대사율을 증가시키는 음식이 과연 있을까요? 일부 연구에서는 고추 속 캡사이신, 커피 속 카페인등의 성분이 기초대사율을 일시적으로 증가시킨다고 밝혔습니다. 하지만그 효과가 섭취한 열량을 상쇄시킬만큼 크지 않고 장기적인 체중감량에 별 도움이 되지 않는 것으로 나타났습니다. 실제로 우리나라 연구결과, 고춧가루를 첨가해서 섭취했을 때 식욕은 물론 섭취하는 열량 및 영양소가 오히려 증가하는 것을 볼 수 있었습니다. 따라서 1회 분량을 적당량 섭취하고 균형적인 식사를 함으로써 건강하게 체중을 유지하는 것이 바람직합니다.
주변의 중년 여성들 중에는 젊었을 때와 같은 양을 먹는 데도 살이 찐다고 불평하는 사람들이 많습니다. 그런데 실제로 나이가 듦에 따라 기초대사율이 감소(12년마다 2~8% 정도)하기 때문에 체중을 유지하기가 어렵고 체중이 증가하기 쉽습니다. 특히, 여성은 노화가 진행되고 에스트로겐이 감소함에 따라 체내 지방량이 증가하고 근육량은 감소하여 기초대사량이 남성에 비해 더욱 감소합니다. 그리고 그 결과 체내에 지방이 더 쉽게 축적되는 데 폐경기 여성의 경우, 대부분의 지방이 복부에 축적되므로 만성질환에 노출되기 쉽습니다. 따라서 폐경 후에는 전보다 식사량을 줄이고 근력운동을 함으로써 체중을 관리하는 것이 중요합니다.