[나의 체중관리] 살 빼기가 쉬워진다. 대사를 높여주는 5가지 비법!(음료편)
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단순히 체중감량을 목적으로 하지 않고 우리 건강을 생각한다면 하루 2L의 물을 마시는 것이 좋은데, 밍밍한 물의 맛을 싫어하실 경우 레몬이나 라임 등을 물에 타서 마시는 것도 좋습니다.
체중은 에너지 섭취량과 소모량이 같아서 균형을 이룰 때 일정하게 유지되는데, 체중을 감량하기 위해서는 에너지 소모량을 늘리는 방법이 있습니다. 에너지 소모량은 기초대사율(basal metabolic rate, BMR), 식사 유발성 열생산(diet-induced thermogenesis, DIT), 활동 대사율(active metabolic rate, AMR)에 의해 조절됩니다. 그리고 에너지를 소모하기 위한 열이 발생하는데, 교감신경계가 활성화되어야 하며 교감신경계의 활성이 감소되면 에너지 소비도 감소되어 살이 찌게 됩니다.
녹차에 들어있는 카페인(caffeine)과 카테킨(catechin)은 교감신경을 활성화시켜 열을 발생하는 효과(thermogenic effect)를 갖는 것으로 보고되었습니다. 녹차에 들어있는 카페인과 카테킨이 에너지 소모량에 미치는 영향에 대한 연구에 따르면, 녹차 추출물을 섭취한 그룹(1일 3캡슐, 카페인 50mg, 카테킨 90mg)이 섭취하지 않은 그룹보다 약 3.5% 더 에너지 소모량이 높은 것으로 나타났습니다.
그렇다면 체지방을 분해할 뿐만 아니라 대사율도 높여주는 녹차, 얼만큼 마시는 것이 좋을까요? 우리나라에서는 건강기능성 식품으로서 녹차의 하루 섭취량은 카테킨 함량을 기준으로 300~1000mg로 설정하였습니다. 녹차 한잔에는 50~100mg의 카테킨이 들어있으므로, 하루에 녹차 3~10잔 정도 섭취하셔도 안전합니다. 또한 녹차에 들어있는 카페인 때문에 걱정하시는 분들도 있으신데, 녹차 한잔에는 커피의 약 5분의 1에 해당하는 약 15~25mg의 카페인을 함유하고 있으며 커피와 달리 카테킨과 결합하여 우리 몸에서 느리게 흡수되기 때문에 크게 걱정하시지 않으셔도 됩니다.
운동 그 자체는 대사를 높이는데 도움이 될 수 있으나, 운동 전에 커피를 마시는 것 또한 대사를 높일 수 있다고 합니다. 국제 스포츠영양 · 운동대사저널(International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism)에 기재된 한 연구에서, 운동 전에 카페인을 섭취한 경우와 섭취하지 않은 경우의 대사량을 3시간 운동 이후에 비교하였습니다. 그 결과 카페인을 섭취(체중kg당 4.5mg)하는 것이 섭취하지 않은 것보다 15% 더 많은 칼로리를 소모하는 것으로 나타났습니다. 이 실험에서 섭취한 카페인 양은 68kg의 여성의 경우 약 300mg의 카페인을 섭취하는 것이며, 이는 커피 약 350mL(2~3잔)에 들어있는 양이기도 합니다.
커피 속에 들어 있는 카페인과 클로로겐산 등의 생리활성물질들은 이미 여러 연구를 통해 체지방을 개선하여 체중감량에 도움이 되는 것으로 나타났습니다. 하지만 커피 또는 카페인의 지나친 섭취는 불면증, 빈혈, 골다공증 등의 부작용을 일으키므로 하루 권장량 400mg을 초과하여 섭취하지 않도록 합니다.