운동과 영양을 한큐에 운동과 영양 타이밍

삼성서울병원 임상영양팀

체중감량 목적이 아니라면, 운동할 때 잘 먹어야 하는 것을 알고 있습니다. 먹는 종류 못지않게 중요한 영양섭취의 타이밍!! 언제 어떻게 먹느냐에 따라 운동의 효과가 달라질 수 있다면??

 

운동 할때 영양섭취는 왜 중요한가요?

운동할 때의 수행력은 영양섭취에 영향을 받고 운동 후에도 적당한 영양소를 통해 재충전이 되어야 합니다. 탄수화물은 간과 근육에 저장되어 있다가 운동 시 근육에 지방보다 빠르게 에너지 공급하도록 하고 있어 운동 전 탄수화물 섭취는 필수적입니다. 연구에 따르면 운동 전 적당량의 탄수화물 공급 시 지구력을 10~16% 정도 향상되는 결과를 보였고, 탄수화물이 부족하다면 운동의 수행력이 저하되거나 운동이 중단될 가능성이 높았습니다. 또한 수분과 전해질 보충을 통해 운동 중 탈수현상으로 인한 근육세포에 산소와 에너지 공급을 방해하지 않도록 해야 합니다.  운동 후에는 적정량의 에너지공급을 위한 탄수화물과 근육손실의 예방을 위한 단백질 섭취 또한 중요합니다.

 

저강도 2시간 미만의 운동

1시간 이하의 가벼운 운동 시에는 특별히 에너지 공급을 해줄 필요는 없고 운동 10~15분전 체구에 따라 240~350cc(종이컵 2잔 가량) 마셔서 적당한 수분상태를 만들어 줍니다. 운동의 시간이 길어지게 된다면 운동 전 수분 공급과 함께 탄수화물 위주의 비스켓과 같은 간식을 통해 에너지 공급을 해줘야 합니다. 운동 중에는 수분과 전해질, 적당량의 에너지 공급보충을 위해 스포츠드링크를 보충이 필요합니다. 운동 후에는 탄수화물과 단백질이 듬뿍 들어있는 샌드위치와 우유 등과 같은 간식을 섭취하는 것이 좋습니다.

 

저항운동 위주의 운동

저항운동 시에는 단백질 섭취 뿐만 아니라 에너지섭취가 중요한데 에너지가 부족해지면 단백질분해를 통해 에너지를 보충하기 때문에 근육량이 감소할 수 있습니다. 따라서 운동 전 수분보충과 함께 탄수화물 섭취와 단백질 보충을 함께 할 수 있는 비스켓과 달걀이나 우유와 같은 간식섭취를 권장합니다. 운동 중에는 마찬가지로 수분과 전해질, 적당량의 에너지 공급보충을 위해 스포츠드링크를 보충해 주도록 합니다. 운동 후에는 수분공급과 함께 적당량의 단백질을 포함한 식사를 하여 단백질 분해를 억제하고 단백질 합성을 자극할 수 있도록 합니다.

 

고강도 2시간 이상의 운동

고강도 운동으로 긴 시간을 운동한다면 운동 시 탈진이나 탈수 현상이 자주 발생할 수 있음을 주의해야 합니다. 따라서 운동 전 수분 공급과 함께 소화가 되기 쉬운 탄수화물인 플레인비스켓 이나 물 또는 우유에 미숫가루와 같은 것을 타서 마시는 액상형태의 섭취를 권장합니다. 운동 중에는 수분공급과 전해질 공급을 위한 스포츠 음료와 에너지 부족을 예방할 수 있는 당분이 풍부한 쉐이크 등도 함께 마시는 것이 좋습니다. 운동 후에는 가능한 끝난 지 30분 이내에 적절한 수분보충과 당분이 풍부한 과일스무디와 함께 단백질이 풍부한 식사를 통해 신체의 피로회복을 돕고 근육의 합성을 자극할 수 있도록 해야 합니다.

 

운동 시 영양 섭취에 대한 팁!!

소화가 되기 쉬운 형태로 섭취하기(위장이 민감하다면 액상 형태의 탄수화물로 섭취), 소화가 오래 걸리는 식사라면(고지방/고단백/고섬유소) 운동 5~6시간 전에 섭취, 섬유소가 풍부한 탄수화물과 가스 생성(콩류,양파, 양배추 등)되는 식품 피하기, 위장의 불편감을 초래할 수 있는 탄산음료, 카페인 섭취는 피하기)

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