컬러풀 식품 알싸한 매운 맛이 매력적인, 마늘

삼성서울병원 임상영양팀
 
보자기와 마늘
톡 쏘는 매운 맛의 마늘!
그 속에 감춰진 강력한 항암 효과에 대해 알아봅니다.
 
마늘
2002년 미국의 세계적인 언론매체인 타임지에서 선정한 세계 10대 슈퍼 푸드인 마늘은 강한 향과 매운 맛을 지니고 있습니다. 강렬한 맛과 향만큼 강력한 살균 및 항균 작용, 항암효과를 가진 마늘에 대해 알아보겠습니다.
 
파헤치자! 마늘
편 썬 마늘
마늘은 63%가 수분으로 이루어져 있으며 비타민 C, 비타민 B1과 B2, 칼륨, 인 등의 다양한 다양한 영양소가 들어 있으며 항산화 작용을 하는 생리활성물질인 폴리페놀과 유기화합물인 알린(alliin)이 풍부하게 들어있습니다. 특히 알린은 마늘의 매운맛과 독특한 향을 풍기게 하는 주성분으로, 알린 자체는 아무런 향이 없습니다. 그러나 마늘을 다지거나 썰게 되면 마늘 속에 들어있던 알리나제(allinase)가 작용하여 알린이 알리신(allicin)으로 바뀌게 됩니다. 이렇게 바뀐 알리신은 강력한 항균 및 살균작용을 하여 유해균의 증식을 억제하며, 고지혈증 및 동맥경화증 개선에 도움을 주어 심혈관 질환 위험을 감소시킵니다.  또한 마늘은 암예방 효과가 탁월한 것으로 알려져 있습니다. 미국 국립 암 연구소와 중국 상하이 암 연구소 연구 결과, 마늘과 양파를 즐겨 먹은 사람이 전립선 암 발병률이 50~70% 낮았으며 미국 대학의 한 연구에서는 하루에 마늘 반쪽씩 지속적으로 섭취했을 때 위암 발생 위험도가 50%, 대장암 발생 위험도가 30% 감소되는 것으로 보고하였습니다.
 
알려주세요! 마늘
다진마늘
 
생으로? 익혀서? 마늘은 다져서!
생마늘과 통마늘, 다진마능? 알리신 함량 그래프
대표 건강식품 중 하나인 마늘을 어떻게 먹어야 할까요? 
마늘 속 주요 생리활성 물질인 알리신은 항암효과뿐 아니라 콜레스테롤을 억제하여 심혈관 질환 예방효과를 가진 것으로 알려져 있습니다. 이러한 알리신은 알리나제 효소 작용에 의해 생기게 되는데, 알리나제는 산과 열에 약한 특성을 지니고  있습니다. 다시 말해, 마늘을 익히면 알리나제 효소가 불활성화 되어 알리신이 생성되지 않아 마늘 특유의 강한 맛과 향이 사라지게 되는 것입니다. 그렇다고 생마늘을 먹으면 속이 쓰리고, 위염과 위궤양이 있을 경우 증상이 심해질 수 있습니다. 그렇다면, 마늘을 익혀서 먹으면서 알리신 손실을 줄이는 방법은 무엇일까요?
 
2007년 아르헨티나 연구에 따르면, 마늘을 조리하기 전 다져서 사용하면 조리과정 중 알리신의 손실은 방지할 수 있다고 합니다. 연구결과에서 마늘의 알리신 함량은 3분이내로 가열해도 크게 감소하였습니다. 또한 조리과정 중에 변화하는 마늘의 알리신 함량을 비교한 결과, 통마늘보다 으깬 마늘로 조리했을 때 손실되는 알리신 함량이 가장 적은 것으로 나타났습니다. 즉 마늘은 조리 전 미리 으깨어 놓으면 알리나제 효소 작용을 통해 알리신 생성을 돕고 열에 의한 알리신 손실을 줄일 수 있습니다.
 
Tip, Tip! 이것만은 피해주세요~
 
기름에 저장된 마늘

기름에 저장된 마늘은 균 덩어리!

마늘과 기름을 혼합하여 실온으로 저장하면 보툴리눔 식중독을 일으키는 
보툴리눔(botulism)을 생성하는 완벽한 환경이 만들어 진다고 합니다.
기름에 마늘을 넣고 실온 보관하지 마세요.
마늘은 시원하고 어두운 장소에 보관할 때, 가장 신선하게 유지됩니다.

 

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