100세 시대 장수 밥상 건강한 노화 준비를 위한 연령별 맞춤 포인트 - 소금(salt)

삼성서울병원 임상영양팀
 
소금으로 쓴 salt
짜지 않게 먹어야 건강을 유지하고 노화를 늦출 수 있다는 것은 이제는 누구나 알고 있는 사실입니다. 그러나 우리는 소금(나트륨)을 그대로 섭취하기 보다는 음식 속에 들어간 형태로 섭취하기 때문에 인식하지 못하는 사이 많은 양의 소금을 섭취 하는 데 익숙해져 있으며, 나이가 들어가면서 짠맛을 잘 느끼지 못해 소금 섭취가 늘어나게 됩니다. 건강한 노화 준비를 위한 소금의 섭취 포인트를 연령별로 알아보겠습니다.
 
10~20대에서의 식생활 포인트 패스트푸드, 인스턴트 음식 섭취를 줄이세요!
햄버거와 콜라, 감자튀김
2011년 국민건강영양조사에 따른 한국인의 나트륨 섭취량은 세계 1위로 세계보건기구 (WHO)의 하루 권고량인 2000mg 의 약 2.4배(4,791mg)를 섭취한다고 보고하였습니다. 음식에 대한 기호, 입맛을 바꾸기란 쉽지 않기 때문에 어릴 때부터 건강한 식습관을 유지하도록 노력하여 건강한 노화 준비를 하는 것이 필요합니다. 
 
10대와 20대가 즐기는 라면, 햄버거나 피자와 같은 패스트푸드, 과자류, 떡볶이나 튀김과 같은 분식류, 햄, 소시지 등은 나트륨 과다 섭취의 주범이라고 할 수 있습니다. 또한 이러한 음식들은 고지방, 고칼로리인 반면, 비타민과 무기질 영양소는 적은 음식으로 비만 뿐 만이 아니라 대사 증후군, 당뇨, 고혈압 발생의 주범이 되는 음식들로 가능한 섭취를 줄이는 게 바람직 합니다. 그리고 무엇보다 이러한 음식들을 어릴 때부터 즐기게 되면 짠맛에 익숙해져서 저염 식사를 실천하기가 더욱 더 어려워 집니다. 가능한 이러한 음식들을 제한하되, 섭취할 경우는 라면의 국물을 반 이상 남긴다거나 햄버거 섭취 시 감자튀김을 빼고 샐러드를 추가하는 등의 작은 변화로 나트륨 섭취를 줄이도록 합니다. 
 
30~40대에서의 식생활 포인트 외식시 이렇게!
육개장말고  비빔밥을 권장
국민영양건강조사에 따르면 30~40대, 특히 남자는 나트륨의 50% 가량을 외식으로 섭취하고 있는 것으로 나타났습니다. 나트륨 과다 섭취의 주 외식 메뉴는 찌개류, 탕류, 중국음식, 치킨 등입니다. 외식 메뉴나 섭취 방법에 따라 많게는 3배 이상 나트륨 함량에 차이가 날 수 있기 때문에 외식 시 나트륨을 줄일 수 있는 실천 팁을 알려드리겠습니다. 
  • 1. 찌개나 탕류 보다는 밥 종류를 선택하세요. 비빔밥 한 그릇의 나트륨 함량은 1300mg 이며 육개장은 2900mg으로 2배에 달하는 나트륨이 들어있답니다.
  • 2. 국물 음식을 드실 경우는 가능한 국물보다는 건더기 위주로 드시면 나트륨 섭취를 많이 줄일 수 있습니다.
  • 3. 김치는 겉절이, 백 김치, 물김치를 선택하세요.
  • 4. 소스류 (케첩, 마요네즈, 머스타드 소스 등) 는 최대한 섭취량을 줄이세요!
  • 5. 샐러드 드레싱은 음식에 뿌려 드시지 말고 찍어 드세요.
50~60대에서의 식생활 포인트 국물 섭취를 줄이고 채소반찬을 늘려주세요!
밥과 된장국
미각의 기능은 50대까지는 유지되다가 그 이후 저하되는 경향을 보이는데, 짠맛에 대한 역치는 가장 많이 변화하여 약 25% 정도 상승합니다. 그러다 보니 찌개나 국에 소금을 더 넣어 먹는 등 나이가 들수록 더 짜게 먹게 되는 경향이 있습니다. 
그리고, 많은 어르신들의 식습관을 살펴보면 국이나 찌개와 김치, 밥 이렇게 간단하게 드시는 경우가 많습니다. 이러한 식습관을 지속하다 보면 나트륨 섭취는 과다하게 되며 나트륨 배출을 도와주는 칼륨 섭취는 적어지고, 영양불균형에 빠지기 쉽습니다. 찌개 대신 맑은 국, 김치 대신 물김치, 장아찌 대신 겉절이로 메뉴를 구성하고, 나트륨 배출을 도와주는 채소와 과일 섭취를 늘리도록 합니다.
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