내 몸 바로 알기 나는 왜 자꾸 배고플까요? 식욕조절호르몬

삼성서울병원 임상영양팀

도너츠를 보며 생각하는 여자의 모습

방금 밥을 먹고 돌아섰는데도 왜 자꾸 달콤한 간식이 생각나는 걸까요?
정말 배가 고픈 건지, 그냥 먹고 싶은 건지, 왜 자꾸 음식의 유혹에 넘어가는지 자신의 의지박약을 탓하곤 합니다.
정체 모를 식욕, 그 뒤에 식욕을 조절하는 호르몬이 있다는 걸 알고 계신가요?
 
 
덫에 올려져 있는 도너츠를 집으려고 하는 모습
식욕을 억제하는 호르몬, 렙틴
음식을 충분히 먹으면 분비되는 지방조직에서 분비되는 렙틴은 포만감을 느끼게 하여 식욕을 억제하는 호르몬입니다.  
우리가 배가 부르고 에너지가 충분하다는 신호를 보내 식욕이 지속되지 않도록 제어하는 역할을 합니다. 
렙틴은 식후 20분부터 분비되며 식사를 할 때는 최소 20분 이상 천천히 먹는 것이 좋습니다.
 
식욕을 촉진하는 호르몬, 그렐린
 
그렐린은 렙틴과 정반대 역할을 하는 호르몬으로 공복 시 위장에서 분비되어 식욕을 촉진하는 역할을 합니다. 식사직전에 수치가 최고로 높아지며 식사 1시간 뒤에는 최저로 떨어지게 됩니다. 그렐린의 분비량은 사람마다 다르지만, 평소 식사를 자주 건너뛰거나 굶는 다이어트를 지속할 경우 뇌신경을 더 강하게 자극하여 다량의 그렐린이 분비되게 됩니다. 그렇게 되면 식사량을 조절하기 힘들게 되어 과식이나 폭식을 유발하는 요인이 됩니다.
 
그렇다면 식욕을 조절하기 위해서는 어떻게 해야 할까요?
샐러드와 주스를 먹는 두 여자의 모습
먼저 규칙적으로 식사하기!
과도한 그렐린 분비로 인한 과식이나 폭식을 방지하기 위해서는 3끼 규칙적인 식사가 필요합니다.
식사는 거르지 말고 하루 세끼! 규칙적으로 챙겨 먹는 것이 좋습니다.
 
두번째 천천히 꼭꼭 씹어먹기
음식이 소화과정을 거쳐 당분이 뇌에 도달할 때 까지 걸리는 시간은 약 20분, 그 후부터 렙틴의 분비는 증가하고 그렐린은
감소하게 됩니다. 그러므로 식사할 때는 최소 20분 이상 천천히 먹는 것이 좋습니다.
 
숙면을 취한 여자의 모습
세번째 충분한 수면!
수면이 부족하면 렙틴과 그렐린의 균형이 무너지기 쉽습니다. 하루 7시간이상 충분한 수면을 취하는 것도 식욕을 조절하는데 도움이 됩니다.

 

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