[궁금한 식품이야기 ] 우유와 건강이야기
삼성서울병원 영양팀
칼슘 외에도 다양한 영양소를 함유하여 완전식품이라 불리는 우유는 성장기 필수음식으로도 언급되고 있는데 과연 건강식품이라고 할 수 있을까요? 어떻게 먹어야 제대로 먹는 걸까요? 자세히 알아봅시다.
Q. 우유라고 다 같은 우유일까요?
우유는 탄수화물, 단백질, 지방 등 열량을 내는 영양소뿐 아니라 칼슘, 인, 비타민 B2, 비타민 A가 많이 함유되어 있으며, 아래 표에는 제시되지 않았으나 비타민 B12, 비타민 D, 마그네슘, 셀레늄 등 다양한 무기질과 비타민이 들어 있습니다.
영양성분(제공량: 100g기준)
| 일반우유 | 저지방우유 | 고칼슘우유 | 바나나맛우유 | 딸기맛우유 | |
|---|---|---|---|---|---|
| 열량 | 61Kcal | 36Kcal | 53Kcal | 77Kcal | 58Kcal |
| 탄수화물 | 5.0g | 4.6g | 7.3g | 11.2g | 9.6g |
| 단백질 | 2.8g | 2.9g | 3.1g | 2.5g | 2.1g |
| 지방 | 3.3g | 0.6g | 1.3g | 2.5g | 1.3g |
| 칼슘 | 91mg | 105mg | 300mg | 54mg | 49mg |
| 인 | 83mg | 95mg | 74mg | 42mg | 37mg |
| 칼륨 | 155mg | 151mg | 152mg | 93mg | 89mg |
| 나트륨 | 40mg | 102mg | 60mg | 56mg | 40mg |
| 비타민A | 52ug | 10ug | 24ug | 23ug | 20ug |
| 비타민B1 | 0.06mg | 0.04mg | 0.06mg | 0.05mg | 0.04mg |
| 비타민B2 | 0.05mg | 0.06mg | 0.11mg | 0.12mg | 0.06mg |
| 니이아신 | 0.4mg | 0.8mg | 0.3mg | 0.1mg |
* 각 회사의 제품마다 함량의 차이가 있을 수 있습니다.(출처:농촌진흥청)
다른 음료보다 몸에 좋을 것 같은 딸기 우유나 바나나 우유 등의 가공 우유에는 일반우유보다 탄수화물이 약 2배 더 들어 있습니다. 콜라 한 캔과 같은 양인 250ml를 기준으로 비교해 볼 때 콜라 캔과 가공 우유의 당 함량이 약 25g이상으로 비슷합니다. 따라서 영양성분표의 탄수화물과 당류의 양을 확인하고 드시는 것이 좋습니다. 또한 비만이나 이상지질혈증이 있는 경우에는 일반우유에 비해 지방함량을 50%이상 줄인 저지방우유를 드시는 것이 도움이 되며, 고칼슘우유는 다른 우유에 비해 칼슘함량을 높여 2배 이상 많이 함유되어 있으므로 칼슘의 섭취량을 조절해야 할 경우에 잘 확인하고 선택해 드시는 것이 필요합니다.
Q. 우유를 먹으면 건강해질까요? vs 해로울까요?
1. 우유·유제품 섭취와 질병과의 관련성
2013년 미국학회지에 발표된 한 연구에서 유제품과 제2형 당뇨병 발생위험과의 연관성을 알기 위해 17개의 선행연구들의 결과를 통합하여 분석해 보니, 저지방 우유나 요거트를 하루에 200g씩 섭취할 때 당뇨병 위험이 낮아진다고 보고했으며, 2016년 영국학회지에 게재된 연구에서는 선행연구들을 분석했을 때 유제품 섭취가 심혈관질환의 위험을 낮추는 것으로 나타났습니다. 이러한 결과를 나타내는 여러 우유의 활성성분들 중 공액리놀레산(Conjugated linoleic acid: CLA)은 면역체계, 뼈 밀도, 혈당조절, 체지방조절, 심장마비위험 감소 등 건강에 유익한 영향을 미치는 것을 알려져 있습니다. 그러나 아직 일관된 결과들이 제시되고 있지는 않아 논란의 여지가 있으며 더 많은 연구결과들이 뒷받침되어야 합니다. 또한 2015년 국내학회의 한 연구에서는 저지방 유제품의 일부 성분들이 노화과정 중에 신경인지 건강에 유익한 효과를 줄 수 있다고 언급하고 있으며, 최근 학계에서는 우유섭취가 잦은 식습관은 카페인 음료, 당 함유음료의 섭취를 줄이는 등 긍정적 식습관 형성에 영향을 미치는 것으로 관심을 가지고 있습니다.
2. 우유·유제품 섭취와 암과의 관련성
세계암연구재단에서는 일관된 역학연구가 뒷받침되는 정도에 따라 과학적 증거의 판정등급을 정하여서 암 종류별 발생가능성을 낮추거나 높일 수 있는 식이요인들을 제시하고 있는데, 우유에 함유된 칼슘이 대장암을 예방하는 효과가 있는 반면, 전립샘암 발생을 높일 수 있는 양면성을 가지는 것으로 발표하였습니다. 일부 연구에서는 우유의 칼슘 성분이 위점막 세포를 보호하고 세포증식을 억제하기 때문에 위암 예방효과를 보고하기도 하고, 유방암 발생을 낮추는 것으로도 언급되는 반면, 포화지방함량이 높은 유제품의 과다 섭취는 유방암, 대장암, 전립샘암의 발생위험을 증가시킬 수 있습니다. 따라서 아직 우유의 섭취가 특성 부위의 암 발생에 직접적인 영향을 미치는지에 대한 연구는 충분치 않습니다.
Q. 유당불내증이라 우유를 못 먹어요. 어떻게 해야 하나요?
우유에는 유당(젖당)이 들어 있는데 인체는 유당을 소화시키기 위해 장벽에서 분비되는 락타아제(lactoase) 효소가 필요합니다. 그러나 선천적이거나 후천적인 이유로 락타아제가 부족하여 유당을 소화시키지 못하면 장 속의 삼투압을 증가시켜 장벽에서 수분을 끌어들이게 되고 박테리아들이 유당을 분해하여 가스를 만들게 되므로 속이 더부룩해지거나 묽은 변 또는 설사를 유발하게 됩니다. 이러한 유당불내증이 있는 경우에는 우유를 한번에 마시지 말고 조금씩 나눠 먹거나 우유를 따뜻하게 데워 마실 수 있으며, 아니면 유당분해 우유를 마시는 것이 좋습니다. 또는 빵이나 시리얼 등 다른 식품과 함께 섭취하면 유당이 소장에 오래 머물면서 소화가 잘되고, 우유와 요구르트를 함께 섭취하면 요구르트의 유산균이 장에서 유당을 분해시키기 때문에 소화가 수월해집니다.
Q. 우유를 얼만큼, 어떻게 마시는 것이 좋을까요?
대한암협회와 한국영양학회에서는 여성이 우유를 섭취하면 골다공증 예방과 대장암, 유방암 등 일부 암들의 예방 차원에서 적극적으로 권장할 수 있지만, 중년 이후 남성은 전립샘암 위험을 고려하여 하루 두 컵(400ml) 이상은 섭취하지 않도록 합니다. 따라서 우리나라 식단에서 부족하기 쉬운 칼슘을 손쉽게 보충할 수 있는 좋은 급원식품인 우유를 청소년은 두 컵, 성인은 하루 한 컵(200ml)정도 마시는 것을 권장하며, 일반 우유나 가공우유에 비해 지방이나 당 함량이 적은 저지방우유로 선택하는 것이 좋습니다.